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手册还给出了一些具体建议，比如在进行户外运动前，公众可以查看空气质量指数（AQI）——当AQI在100及以下，可如常进行户外运动；当AQI在101-150，即轻度污染时，则不建议长时间在室外运动，尽量进行中、低强度的户外运动，运动时间尽量不要超过1小时；当AQI在151及以上时，从健康安全角度来说，应当进一步减少室外运动时间，建议以室内运动形式代替，尤其是有相关基础疾病的患者，应避免在重污染天开展户外运动。

邓建宇认为，尽管从运动健康收益最大化的角度来说，在空气污染发生时我们应当尽量将户外运动转为室内运动，但实际上许多人缺乏室内运动的条件。其次，诸如骑行、跑步等需要长距离移动的运动，更适合在室外进行，而且户外运动具有帮助补充维生素D、保证骨骼强壮生长等益处，因此也不是有了空气污染就要宅在家里。“我们给出的总体建议是，科学合理选择户外运动训练的环境和时间段，设计合理的运动强度，并注意在运动过程中加强对空气污染的卫生防护。”

在时间上，手册建议尽量避免在交通繁忙的高峰时间锻炼，安静的时间段更适合运动。夏季时，尽量选择在空气质量较好时的早晨或傍晚进行户外运动，避开臭氧高值时段；秋冬季雾霾天气时，不建议早晨进行户外运动。在空间上，建议避开交通繁忙的机动车道、红绿灯附近等空气污染相对较严重的地方，应当选择公园、绿地等更安全、空气污染程度相对较低的地点进行户外运动。

邓建宇表示，人们在空气污染环境下运动，由于呼吸频率和深度增加，会使更多空气污染物进入肺部，进而导致空气污染暴露水平的上升。总的来说，短期高浓度的空气污染暴露会削弱、甚至抵消身体活动带来的健康益处，特别是对心肺功能和炎症反应的影响；在长期高浓度空气污染下进行身体活动，其对慢性疾病的预防和控制作用则会减弱，甚至可能会导致某些疾病的患病风险增加。

亚洲清洁空气中心中国项目总监万薇说，清洁空气与户外运动，以及我们每一个人的健康都息息相关。很多户外运动都是有氧运动，过程中会吸入更多空气。相应地，该人群对清洁空气的要求也更高。“我们希望帮助大家更好地安排出行、锻炼等户外活动，在快乐运动的同时获得更多健康收益，也力所能及地为空气质量改善和气候变化应对做出一份自己的贡献。”

手机怎么买球世界杯近日，亚洲清洁空气中心发布了《户外运动·畅快呼吸——户外运动人群如何应对空气污染科普手册》，旨在提升户外人群对空气质量、气候变化的认知，提高其采取行动、科学防护的能力。

手册主要编写者之一、来自北京大学公共卫生学院的邓建宇说：“我自己也是一名户外运动爱好者，平时喜欢中长跑、徒步等，从中收获了许多乐趣和健康收益。但同时我也发现，许多人对空气污染的认识其实是不足的，忽视了空气污染在我们进行户外运动时带来的健康影响。”