草莓的叶酸含量在水果中算是最高的，每 100g 含有 32μg 的叶酸。另外，草莓还含有花青素、多酚等抗氧化的成分，有抗氧化、抗炎等作用。表面的小籽儿也能帮助肠胃蠕动，双管齐下帮助身体“排毒”。

它热量低，钙含量很高。每 100g 里含有 148mg 的钙，是同等重量牛奶的 1.4 倍。如果是黑油菜，钙含量更高，100g 含有 191mg 的钙。

菌菇多糖有免疫调节、抗肿瘤、调节血糖血脂的作用，对免疫力低下、癌症患者以及心血管疾病的朋友都很友好。维生素 D 可以促进钙的吸收。

首先要推荐的是菠菜，菠菜的维生素K含量在食物中名列前茅，β-胡萝卜素、叶黄素等抗氧化的营养成分以及叶酸含量也很高。维生素K可以促进钙沉积到骨骼里，加强骨骼的硬度；β-胡萝卜素、叶黄素等不仅可以帮助人体清除自由基，还具有一定保护心血管的作用，对眼睛健康也有很大帮助。此外，叶酸对心血管也非常友好。

香菇为菌菇类的一员，多糖含量丰富。另外，香菇也是植物性食物中为数不多的维生素 D 含量比较优秀的食物，每 100g 的鲜香菇含有 1.6μg 的维生素 D。

维生素 C 除了帮助铁吸收外，还可以促进胶原蛋白的合成，让皮肤红润有弹性。VC 还能够抗氧化，并有助于抗体的形成，提高机体免疫力。

膳食纤维有助于消化道健康和通便。世界卫生组织在 7 月最新发布的膳食指南里，就强烈建议成年人每天应通过天然食物至少摄入 25g 的膳食纤维。

异硫氰酸盐，可以抑制由多种致癌物诱发的癌症。Meta 分析发现，饮食中增加十字花科蔬菜的比例，与降低胃癌、乳腺癌和肺癌的发病风险有关。美国防癌指南中，将多吃十字花科蔬菜列为其中的一条。另外，叶酸对于预防心血管疾病、预防胎儿的神经管畸形都有帮助。

蔬菜和水果中营养高的品种还有很多，此次无法一一列举。“营养密度”是一个有价值的概念，它可以作为选择食物时的一种理念，但要想饮食健康，大家还是要注意食物多样化，多吃深色的蔬果，保证餐餐有蔬菜(每天 300~500g)、天天有水果(每天 200-350g)。食物多样、才能营养互补。

推荐依据：营养成分突出，常见且便宜。(很多蔬菜营养都很优秀，但有些蔬菜不太普遍或者价格高昂，因此此次不做推荐，但没有入选不代表不好。)

另外，梨中也含有果糖和山梨醇，这几种成分都有助于肠道的蠕动，对于经常便秘的朋友是个值得尝试的水果。不过，对于肠胃功能较弱的群体，建议少吃或者选择雪花梨、明月梨这种膳食纤维含量少的品种。

苹果虽然维生素 C 含量不高，但其中抗氧化的多酚、绿原酸和黄酮类等植物化学物质含量丰富，升血糖的速度在水果中也不快。再加上价格平民，冬天值得推荐。

捕鱼官方下载有些食材吃上一小口，就能补充很多营养。而有些食材，即便吃上一大盆，除了吃得又饱又撑，能获取的营养却很少，这是因食物的营养密度差异所导致。

梨富含膳食纤维，每 100g 的梨大约有 2.6g 的膳食纤维，而库尔勒香梨可以高达 6.2g，在水果里算顶级含量。

胡萝卜的 β-胡萝卜素在常见蔬菜中名列前茅，β-胡萝卜素不仅有抗氧化抗炎的作用，还可以在体内转化成维生素 A，对于维护上皮细胞的完整性，保证呼吸道的健康至关重要。

猕猴桃是常见水果中维生素 C 较为丰富的水果，每 100g 含有 62mg 的 VC，吃 1 个半猕猴桃，就能满足成人全天 100mg 的需求。除了维生素 C，猕猴桃里的叶黄素+玉米黄素含量在水果中相对较高，虽比不上蔬菜，对于深色蔬菜吃得少的朋友也算一种补充。

“营养密度”是指食品中以单位热量为基础所含重要营养素的浓度。高营养素密度食物则是指维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质或必需脂肪酸含量较高的食物，但同时也应含有相对较少的脂肪、糖和能量。

柚子看上去平平无奇，能量不是最低的，维生素 C 也不算很高，但在冬天的应季水果里，柚子糖分低，而且升血糖速度也很慢，因此值得推荐。

需要注意的是，菠菜虽然营养成分很高，但它草酸含量也高，口感涩还会影响钙、铁等矿物质的吸收，因此在烹调时要提前焯水，焯水可去除大部分草酸。另外，要选择新鲜的菠菜进行烹调，不新鲜的菠菜亚硝酸盐含量高。